Ultramaraton szosowy - żywienie przed zawodami 250/500 km

Dieta bywa lekceważona przez amatorów. W wypadku krótkich startów zwykle kończy się na przedwczesnym ograniczeniu energii. W wypadku Ultramaratonów skutki mogą być znacznie poważniejsze. Ultramaraton i wyzwania z nim związane zaczynają się bowiem tam gdzie kończą się normalne zawody. Jak żywić się w ostatnie dni przed startem. Co jeść, a czego unikać?

Ponieważ większość amatorów – sportowców to zdrowi ludzie, a wegetarianie, bezglutenowcy i osoby z odmiennymi dietami zwykle szukają informacji w tematycznych źródłach, artykuł adresuję do tych, którzy chcą żywić się według uznanych zasad zdrowego żywienia, z uwzględnieniem szczególnego zapotrzebowania ludzi przygotowujących się do startów. Osobiście korzystam z diety rozpisanej specjalnie dla mnie przez dietetyka na zlecenie trenera. Dzięki platformie i-sport łączę zdrowe żywienie i efektywne treningi, a trener dostosowuje plan do obowiązków zawodowych i celów startowych. Ale wróćmy do tematu.

Zostały 3 dni do zawodów. W moim wypadku to Piękny Wschód – 500 km na rowerze. Chciałbym to przejechać bez problemów z żołądkiem, jelitami i z niedoborem energii. Takiego dystansu nie przejedziesz bez szkody wyłącznie na batonach i żelach. Poniżej zamieszczam przykładowe menu wraz z jego omówieniem.

Screen ze strony i-sport.pl

1. Ilość posiłków

Jak widzicie na załączonym screen’ie w mojej diecie występuje 5 posiłków. Ma to kilka zalet:

  • pozwala łatwiej przyswoić większe ilości kalorii
  • częste jedzenie mniejszymi porcjami odbywa się również na maratonie
  • jedzenie jest bardziej urozmaicone
  • w dniu wolnym od treningu można odpuścić jeden z posiłków uzupełniających.

2. Śniadanie

W moich śniadaniach występuje kilka ważnych punktów:

  • jajka spożywane kilka razy w tygodniu w różnej formie są źródłem pełnowartościowych aminokwasów
  • węglowodany dostarczane z pieczywa i musli dają energię, która jest wyzwalana w czasie
  • nabiał dostarcza ważnych składników mineralnych i budulcowych.

Niektórzy ze względu na możliwe problemy żołądkowe nie zalecają spożywania produktów mlecznych przed startami. W moim przypadku, mimo delikatnego żołądka nabiał nie wpływa negatywnie podczas długiej jazdy. Zupełnie inaczej jest z tłuszczem. Dlatego dieta przed maratonem jest lekka i zróżnicowana.

3. Drugie śniadanie

To przede wszystkim dawka witamin i odrobiny węglowodanów. Znajdują się w nim koktajle, kanapki czy twarożki. Proste rzeczy, które można zabrać do pracy.

4. Obiad

I tutaj bardzo ważne… Zwróćcie proszę uwagę, że mój obiad to w dużej mierze ryby i indyk. W tym tygodniu na obiad czterokrotnie jadłem ryby. To świetny wybór przed zawodami. Oczywiście w standardzie dodatek skrobiowy – często w postaci ryżu – i warzywny.

5. Podwieczorek

Może być również urozmaicony, ale niezłym wyborem jest ryż z dodatkami lub koktajl witaminowy. Sałatki są niezłe, ale 3 dni przed maratonem rowerowym chodzi o zgromadzenie zapasu energii.

6. Kolacja

Może być spożywana na ciepło lub zimno, ale ważne, żeby przyjąć pokarm parę godzin przed snem. Niemniej ważna od samego żywienia jest bowiem jakość snu.

Podsumowanie

Podsumowując chcę podkreślić, że dobór diety będzie zależna od organizmu. Bardzo pomaga konsultacja z dietetykiem. Zasadą jest jednak, że przed samym ultramaratonem żywimy się lekko, jemy często i zdrowo. Zwracamy szczególną uwagę na kolację i śniadanie bezpośrednio poprzedzające wyścig. Musi być obfite i lekkostrawne, aby zmagazynowana energia służyła nam podczas jazdy. Wierzę, że dzięki tym radom i zawartemu przykładowi będę miał jeszcze większą konkurencję na trasie 😉